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吃好喝好,快乐减肥
2022-11-22

随着厚厚冬装的逐步褪下,不少人开始为身体多余的赘肉发愁,减肥又提上了议事日程,所以每到春天都会迎来减肥的高峰期。

提到减肥,有些人首先想到的便是“节食”。什么不吃主食减肥法、不吃肉减肥法、水果减肥法、不喝水减肥法、每日只吃1餐减肥法,等等,不一而足。总之是变着方法“修理”自己,基本原则就是让自己的胃尽可能处于饥饿状态,年年如此,周而复始。人们发现,节食虽然带来一时体重的下降,但因为身体的虚弱和美食的诱惑,没有人可以长期坚持下去,一旦恢复以往的饮食,那减下去的赘肉又会反弹。所以,极端节食减肥法是痛苦的、有损健康的减肥法。

常言道“民以食为天”,吃喝乃生命的第一需要,不吃不喝绝对不可能,多吃多喝又肥胖,怎样才能做到能吃能喝又能减肥,快乐健康不反弹呢?让我们先来看看——

肥胖是怎样“炼”成的

人体为了维持生命活动的需要,每时每刻都需要能量,能量的源泉来自于食物。人是按顿吃饭,不可能每时每刻均匀地提供热能,所以能量在体内就有储存与输出的转化过程。

人吃下食物后经过胃的消化和小肠吸收,营养物质进入血液循环,其中蛋白质主要是构成和修复组织器官的营养物质,提供能量只是次要功能,而提供机体热量的物质主要来源于脂肪和糖。食物中的脂肪经过消化吸收后,多余的被储存在脂肪细胞内。人体中的糖主要来源于食物中的碳水化合物,每次进餐后,血糖迅速增高,人体为了维持血糖的平衡、稳定性,就会分泌相应量的胰岛素,一部分血糖以肝糖原的形式存在肝细胞内,以随时释放进入血循环提供给机体能量的需要,多余的血糖被胰岛素转变为脂肪储存在脂肪细胞内。由此可以看出,一次性进食大量含有脂肪、糖类成分的食物,多余的热能就会变成脂肪储存起来,人就是这样慢慢胖起来的。

明白了肥胖产生的原理,我们就可以——

科学饮食,控制肥胖

对于肥胖的人,控制肥胖是首要问题,接下来是怎样将已经多余的脂肪减掉。科学的减肥概念是减脂——即减掉脂肪。脂肪分解需要能量的消耗,当人体所需的能量不能被肝糖原满足时,就需要动用脂肪提供能量了。所以,对于需要减肥的人,每日摄入食物中的热量一定要控制,保证低于身体需要的热量。在食物中要多食用有利于脂肪代谢的营养成分,其中主要是食物纤维和B族维生素。

规律生活,控制总量

对于减肥者来说,每天要保证规律的生活节奏,规律进餐,每日要吃什么、一共吃多少要做到心中有数。原则上讲,即便要减肥,每日也要保证营养的需要,包括蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质、微量元素,但要尽量控制热量食品,即糖油成分,包括看得见的脂肪,如肥肉、油炸食品、沙拉、甜点、米面;多食用含有纤维素高的食物,如各种青菜、藻类、笋、蘑菇等。

餐前吃点零食

为了防止一次性进餐过多,可随身携带小吃于进餐前1~2小时进食,这样可以减轻饥饿感,进餐时就不会饥肠辘辘,暴饮暴食。进餐时要先吃蔬菜、水果,然后再吃主食、蛋白质类食物。注意细嚼慢咽,不要一口气吃完,进餐最好半小时以上。

餐前零食的选择有很多,豆制品类如黄豆、黑豆、豆干等,坚果类如花生、核桃、大杏仁等(注意一次不宜吃太多),新鲜水果如苹果、猕猴桃、草莓、火龙果等(不宜吃榴莲、龙眼、荔枝等含糖量大的水果,更不要用水果罐头代替),脱水的红薯干、紫芋干和无糖纤维素饼干等。

吃肉守住3原则

减肥绝不是不吃肉!因为肉类所含的蛋白质是人体不可缺少的营养物质,是构成和修复人体各种组织与器官的成分,参与人体代谢、免疫,还提供人体所需的大量能量。另外,人体需要的8种必需氨基酸主要存在动物蛋白中,这是人体内不能合成的或合成速度不能满足人体机体需要的。但对减肥者而言,吃肉有几个原则一定要守住:

1.总量控制:鱼、禽、肉、蛋等,每天加起来总量125~200克。

2.少吃肥肉:无论什么肉,食用时均要注意,多吃瘦肉。

3.多蒸煮、少炸烤:烹调方式以蒸煮滑熘的方式最好,避免高温烹饪。在油炸、微波炉烘烤等环境下,肉中的不饱和脂肪酸被氧化后产生的自由基毒素,会对人体造成伤害。

提倡豆制品

大豆制品不含糖、脂肪,为低热量食品,富含粗纤维,增加饱腹感,刺激肠蠕动,通便,并含丰富的钙,可调节神经,舒缓紧张情绪。所含维生素B2、维生素B6及烟酸是体内脂肪转化成各种能量所需的营养,如缺乏这类营养食品,体内的脂肪就不易转化为能量,从而使脂肪蓄积以致肥胖。

餐后饮茶好

餐后半小时饮茶,有助于脂肪的溶解、排泄。茶叶当中,铁观音、乌龙茶、大红袍均为上佳选择。肥胖者可取玫瑰花、厚朴花、荷叶、泽兰、苍术各适量,开水泡饮。合并有血脂异常、高血压的肥胖患者,可以加决明子、山楂。食欲亢进、怕热口渴的实胖型,加茵陈、淡竹叶。工作压力较大的人群,情绪低落,疲劳,加合欢花、薄荷。

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减肥食物一览

1.清热食物:小米、绿豆、黄豆、豆腐、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜、西红柿、萝卜、绿豆芽、生菜、牛蒡、芦荟、香蕉、梨、银耳、海带、木耳等。

2.祛湿食物:玉米、薏米、红豆、蚕豆、山药、马铃薯、南瓜、冬瓜、丝瓜、荠菜、莴苣、黄花菜,扁豆、蘑菇、西葫芦、白菜、芹菜、卷心菜、莲藕、空心菜、竹笋、茯苓、鲤鱼、鲫鱼、鸭肉、砂仁、白豆蔻等。

3.活血食物:黑豆、黄豆、黑木耳、山楂、桃仁、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、红糖、黄酒、葡萄酒、白酒、醋、山楂、油菜等。

4.理气食物:豆豉、蘑菇、萝卜、洋葱、大蒜、苦瓜、丝瓜、佛手、香菜、青蒿、荞麦、茴香菜、柑橘、柑皮、菊花、玫瑰花、红酒、黄酒等。

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